Innere Unruhe, Nervosität und Angst erleben viele Betroffene im Laufe Ihrer Erkrankung. Oft ist es gar nicht die Erkrankung selbst, die diese Anspannung auslöst, sondern die regelmäßigen Untersuchungen oder das ruhige Liegen während der Computertomographie.¹ Dabei ist, neben der richtigen Ernährung und ausreichender Bewegung, auch der Abbau von Stress und die gezielte Nutzung von Entspannungsprogrammen eine wichtige Stellschraube der Selbstfürsorge - nicht allein während einer Anti-Tumor-Therapie.

Entspannungsverfahren bieten ein breites Einsatzgebiet und können insbesondere im Verlauf der Chemotherapie angewendet werden, um mögliche Nebenwirkungen zu reduzieren.² Man sollte keineswegs erwarten, dass die genannten Verfahren die konventionelle Krebstherapie verbessern oder gar ersetzen können. Dies zu versprechen wäre nicht seriös. Erwartbar wäre aber ein positiver Einfluss auf die folgenden Faktoren:

• Vermindern von Übelkeit
• Vermindern von Angst
• Reduktion von anhaltender Erschöpfung (Fatique)
• Störungen der Konzentration werden gemindert
• Weniger starke Beeinträchtigungen der Gedächtnisleistung
• Verbesserung des Wohlbefindens
• Mehr Lebensqualität
• Reduzierung von Depressivität
• Reduzierung von psychischer Belastung
• Aktivierung der Körperwahrnehmung

Die Verfahren Tai Chi, Yoga und Qigong erhielten in der neu erschienenen S3 Leitlinie eine klare Empfehlung für die Bewältigung der chronischen Erschöpfung.³ Eine „kann“-Empfehlung erhielt Meditation in Bezug auf Ängstlichkeit, Depressivität, Lebensqualität und Stress. Die Daten beziehen sich hier hauptsächlich auf Brustkrebspatienten. Es ist anzunehmen, dass auch andere Betroffene von dieser Intervention profitieren. Wenn Sie zum Thema „Entspannungstechniken und Krebs“ mehr erfahren möchten, können Sie sich gerne im Onko-Internetportal der Deutschen Krebsgesellschaft e.V. hierzu informieren.

In diesem Bereich möchten wir Ihnen die bekanntesten und im Rahmen eines systematischen Entspannungstrainings am häufigsten eingesetzten Verfahren kurz vorstellen, um Sie bei der Auswahl eines für Sie geeigneten Entspannungsverfahrens zu unterstützen.

Die einzelnen Entspannungsmethoden bzw. –verfahren unterscheiden sich hinsichtlich ihres Zugangsweges, der einerseits eher im geistig-psychischen (mentalen) oder andererseits mehr im körperlich-bewegungsorientierten Bereich liegt. Das kann für die individuelle Auswahl ausschlaggebend sein. Trotz dieser unterschiedlichen Zugangswege werden jedoch bei allen diesen Verfahren stets beide Ansatzpunkte angesprochen und gemeinsam trainiert, da sie konzeptionell in jedem Falle von der psycho-physiologischen Einheit des Menschen ausgehen.

Überlegen Sie und probieren Sie praktisch aus, welcher Ansatz Ihnen am meisten zusagt und Ihrer Problemstellung am ehesten entspricht. Aus diesem Grund erhalten Sie zu jedem Verfahren eine Literaturempfehlung. Dabei werden Bücher vorgestellt, die das jeweilige Verfahren wissenschaftlich korrekt und an Hand von Übungsanleitungen anschaulich sowie praktisch nachvollziehbar darstellen. Im Folgenden werden das Autogene Training und die Progressive Relaxation sowie die Übungssysteme Yoga und Qi Gong und die Meditation vorgestellt. Es sind alles Methoden, Verfahren oder Übungsprogramme die ein systematisches Trainingskonzept verlangen und von ausgebildeten, zertifizierten Trainern/Trainerinnen, in der Regel in Gruppen, vermittelt werden.

Was ist Selbstfürsorge?

Hört man den Begriff „Selbstfürsorge“, dann fallen den meisten Menschen Schlagworte ein, mit denen sie Selbstfürsorge verbinden. Achtsamkeit, Gesundheit, Selbstwertschätzung – sein Leben selbst gestalten, Grenzen setzen, Fürsorglich mit sich selbst sein. Eine ganz einheitliche Definition gibt es nicht.¹

Mit Selbstfürsorge meint man alle Bestrebungen die unternommen werden, um die eigene Gesundheit zu fördern, Krankheiten vorzubeugen oder in Schuss zu halten und den eigenen Energietank wieder aufzufüllen.² Die moderne Medizin fordert Menschen auf sich gut um sich selbst zu kümmern, um körperlichen und seelischen Gebrechen zuvorzukommen. In vielen sozialen Berufen, ist dieses Konzept bereits verankert. Im Rahmen von Supervisionen wird das eigene Handeln reflektiert und Mitarbeiter beraten. Es kann schließlich nur gelingen gut für andere zu sorgen, wenn man vorher gut für sich selbst gesorgt hat und genügend Energie zur Verfügung steht.

Was in sozialen Berufen bereits etabliert ist, gilt es im Persönlichen wieder aufzugreifen. In vielen Lebenslagen ist es wertvoll zu wissen wie man gut für sich sorgt. Deshalb möchten wir Ihnen einen kurzen Exkurs in dieses Thema geben und hoffen, dass sie einige Bausteine für einen achtsameren Umgang mit sich selbst umsetzen können.

Anregungen zur praktischen Umsetzung

Für sich selbst zu sorgen kann manchmal gar nicht so leicht sein. Insbesondere wenn der Alltag gut gefüllt ist oder wir den Kopf voller Gedanken haben fällt es uns schwer zu erkennen, dass die eigenen Grenzen erreicht sind und wir uns etwas Gutes tun sollten. Auf den Folgenden Seiten möchten wir Ihnen zeigen, dass es einige Stellschrauben gibt die Sie selbstständig verändern können. Denn manchmal sind es bereits kleine Angewohnheiten, die sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken können.³

Auf körperlicher Ebene

1. Achten sie auf regelmäßiges Essen.
2. Körperlich aktiv zu sein wirkt sich positiv auf den Stressabbau und das Wohlbefinden aus. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft kann einen großen Unterschied machen.
3. Im Bereich „selbst aktiv werden“ finden Sie Entspannungsangebote (LINK HIER). Lassen Sie sich aus dem Stress des Alltags entführen und nutzen Sie beispielsweise die verlinkten Videoanleitungen zur Entspannung. Je öfter Sie diese Anleitungen verwenden und versuchen aktiv Ihren Stress zu reduzieren, desto besser wird es Ihnen mit der Zeit gelingen. Sich entspannen zu können ist  auch eine Frage der Übung.
4. Sie sind krank? Dann bleiben Sie zu Hause und ruhen Sie sich aus. Diese Pause ist wichtig, damit sie auch langfristig gesund bleiben und Ihre Grenzen nicht dauerhaft übergehen. Sorgen Sie in dieser Zeit besonders gut für sich.

Auf emotionaler Ebene

• An manchen Tagen geht es uns weniger gut als an anderen. Versuchen Sie nachsichtig mit sich zu sein und Ihren Gefühlen Ausdruck zu verleihen. Tun Sie sich heute bewusst etwas Gutes. Zum Beispiel eine Aktivität aus einer der, in der Rubrik „Selbstreflektion“ befindlichen, Listen.
• Wenn es Ihnen gut tut: Verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen. Wichtige persönliche Beziehungen zu pflegen und zu genießen, kann Ihnen besonders in belastenden Situationen helfen. Ein stabiles soziales Netz ist meist in der Lage schwierige Lebenslagen zu unterstützen, so dass sie sich mit Ihren Problemen nicht allein gelassen fühlen.
• Suchen sie sich Möglichkeiten zum Lachen und für Freude.
• Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst. Überlegen Sie welche Tätigkeiten sie glücklich machen und versuchen Sie vielleicht einmal diese ab und an einzuplanen um sich aktiv Zeit für sich selbst zu schaffen.

Auf kognitiver Ebene

• Eine prima Aktivität um sich mit sich selbst auseinanderzusetzen und die eigenen Gefühle und Wahrnehmungen zu reflektieren, ist das Schreiben eines Tagebuches. Es kann sich lohnen, das als festes Ritual vor dem zu Bett gehen einzuplanen oder am Ende einer Woche. Sie werden erstaunt sein, auf welche Gedanken Sie durch die Auseinandersetzung mit sich selbst kommen werden.
• Loben Sie sich selbst. Sie leisten jeden Tag so vieles. Seien Sie stolz auf das was sie bisher erreicht haben.
• Versuchen Sie herauszufinden welche negativen Glaubenssätze Sie bestimmen. Glaubenssätze bilden sich häufig in der Kindheit aus und können ein ganzes Leben bestimmen. Es gibt positive Glaubenssätze, die unser Handeln positiv bestimmen können. „Ich bin liebenswert“ ist beispielsweise ein solcher Glaubenssatz. Im Gegensatz dazu stehen die negativen Glaubenssätze. Das sind all jene negativen Sätze die sie für sich verinnerlicht haben und die Sie daran hindern können Ihr komplettes Potential auszunutzen.

Wie diese Glaubenssätze funktionieren, wird auf der Internetseite „Sinnsucher.de“ gut dargestellt:⁴

1. Du denkst: „Keiner mag mich“, „Ich sehe nicht hübsch aus“ oder „Ich bin zu dick“.
2. Die Reaktion: Du wirst unsicher und traust Dich nicht, mit anderen Menschen zu reden.
3. Auf andere kannst Du deshalb unnahbar oder ablehnend wirken – und keiner spricht dich an. Dadurch festigt sich in Dir der Gedanke: Keiner redet mit Dir, weil Du zu dick oder nicht hübsch bist.
4. Das führt wiederum dazu, dass Du Dich noch mehr zurückziehst und Du Dich in Deinen negativen Glaubenssätzen bestätigt fühlst - wodurch Punkt 1. sich noch mehr in Deiner Überzeugung festigt.

Der erste Schritt um einem negativen Glaubenssatz in einen positiven umzuwandeln, ist diesen als solchen zu erkennen. Ist dieser identifiziert, gilt es Ihn zu hinterfragen. Finden Sie heraus, welche Relevanz er noch in Ihrem Leben hat. Oder gehört er längst der Vergangenheit an? Hat er keinen Bestand mehr, dann versuchen Sie Belege dafür in Ihrem Leben zu finden. Haben Ihnen Ihre Eltern zum Beispiel beigebracht, dass man „im Leben nichts geschenkt bekommt“, dann suchen Sie nach Indizien dafür, dass man das wohl doch manchmal tut. Das kann der kostenlose Traubenzucker aus der Apotheke sein oder ein kleines Geschenk, was Ihnen unerwartet durch eine andere Person gemacht wird.

Versuchen Sie nun den Glaubenssatz zu widerlegen. Sie haben also beispielsweise die Erfahrung gemacht, dass man im Leben sehr wohl Dinge geschenkt bekommt und können nun mit offenen Augen durch Ihr Leben gehen und Situationen wahrnehmen, in denen Ihnen das Leben ein Geschenk macht. Nun ist es an der Zeit den negativen Glaubenssatz in einen positiven umzuwandeln. Dabei streicht man alle limitierenden Worte aus der Aussage heraus. Die Worte „nicht“, „nie“ oder „kein“ werden durch positive Formulierungen umgedeutet. Zum Beispiel wie folgt:

• Ich kann das nicht. => Ich kann das.
• Ich schaffe das nicht. => Ich schaffe das.
• Andere sind besser als ich. => Ich bin genauso gut wie andere³

Je mehr diese positiven Formulierungen Verankerung in Ihrem Leben finden und je öfter Sie einen solchen Glaubenssatz nutzen, desto mehr wird er sich in Ihrem Unterbewusst manifestieren. Man geht davon aus, dass der negative Glaubenssatz - so umgedeutet - ihr Leben und Handeln nun auf eine positive Art und Weise beeinflussen kann.

Auf sozialer Ebene

Gemeinsame Erlebnisse mit Menschen die Ihnen nahe stehen oder die Sie mögen, können helfen Nähe zu schaffen, die Beziehung zu stärken und Ihnen neue Eindrücke zu verschaffen. Versuchen Sie Konflikte möglichst offen anzusprechen und so aus Ihrem Kopf zu schaffen. Erklären Sie Ihre Perspektive und stehen Sie für sich ein. Hilfreich können hier Ich-Botschaften sein. Sie helfen, persönliche Grenzen aufzuzeigen ohne die andere Person zu beschämen, anzugreifen oder zu beschuldigen.⁵ Das braucht meist etwas Übung, funktioniert aber häufig sehr gut.

1. Beschreiben Sie Ihren Eindruck. Versuchen Sie Bewertungen außen vor zu lassen. Verallgemeinerungen wie „Immer“ oder „überall“ sind ungünstig.
2. Benennen Sie Ihre Gefühle und versuchen Sie Bewertungen und Missverständnisse zu vermeiden.
3. Benennen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse. Worum geht es Ihnen wirklich?
4. Bennen Sie einen Wunsch. Das setzt den Gesprächspartner nicht so unter Druck wie eine Forderung und erhört die Wahrscheinlichkeit, dass dieser Ihm nachkommt.

Beispiel: Statt zu sagen: „Du bist schon wieder unpünktlich!“ Lässt sich dieser Satz umformulieren zu einer Ich-Botschaft, die der Empfänger wahrscheinlich positiver auffassen wird: “Ich habe hier eine halbe Stunde auf dich gewartet und mich total geärgert, weil ich viel zu tun habe. Ich fühle mich nicht ernstgenommen und nicht respektiert, wenn du unsere Termine nicht einhältst.“

Auf spiritueller Ebene

Versuchen Sie Ihren eigenen Werten einen Platz in Ihrem Leben einzuräumen. Gehen Sie in die Natur. Schon kurze Zeit im Grünen kann das Stress-Level deutlich senken. Das zeigt auch eine neulich veröffentlichte Studie der Universität Michigan. Dabei sollten Studienteilnehmer dreimal pro Woche für mindestens 10 Minuten in der Natur spazieren gehen. Bei allen Probanden wurde dabei der Cortisol-Spiegel gemessen. Es zeigte sich, dass der  Cortisol-Spiegel und damit das Stresslevel der Probanden bereits nach 20 Minuten im Grünen deutlich gesunken waren.⁶

Einige einfache Fragen genügen manchmal schon um Erkenntnis über den eigenen Gemütszustand oder Dinge die einen gut tun zu erhalten. Diese Informationen können anschließend weiterverwendet werden um herauszufinden – Was tut mir selbst gut? Welche Stressoren gibt es in meinem Leben und wie gehe ich am besten mit Ihnen um? Wie kann ich mir etwas Gutes tun? Was könnte das sein?

Wir haben Ihnen hier einige einfache Fragen niedergeschrieben, deren Antwort Ihnen Hinweise auf die vorangegangenen Fragen geben sollen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit zur Beantwortung. Auf die entstandenen Niederschriften können Sie immer wieder zurückgreifen. Ganz besonders in herausfordernden Situationen kann es wertvoll sein noch einmal durch diese Niederschrift zu blättern.

Haben Sie in letzter Zeit schon einmal darüber nachgedacht?

1. Was macht Sie wirklich glücklich? Bei welchen Aktivitäten vergeht für Sie die Zeit wie im Flug? Versuchen Sie einmal aufzulisten was Ihnen wirklich gut tut. Diese Auflistung ist ganz wertvoll, denn sie zeigt Ihnen womit sie sich selbst beschenken können.
   
   
2. Was macht Sie unglücklich? Schmerz und Trauer gehören zum Leben dazu und ein jeder von uns wird Dinge nennen können, die Ihm oder Ihr nicht besonders gut tun. Auch das zu wissen ist nützlich. Wie kann ich Situationen meiden, die mich unwohl fühlen lassen? Möchte ich diese Situationen meiden oder besteht die Möglichkeit durch meistern der Situation gestärkt hervorzugehen? Was hat mir geholfen, als ich mich einmal unglücklich gefühlt habe?
   
   
3. Was sind Ihre Ziele? Was nehmen Sie sich kurzfristig vor? Was möchten Sie gern erreichen? Welche sind Ihre langfristigen Ziele? Zu wissen welche Ziele man hat, hilft diese aktiv zu verfolgen.
   
   
4. Wie sieht ein guter Tag für sie aus? Wie sieht ein perfekter Tag für sie aus? Es muss nicht immer der Tag am Strand sein, manchmal machen schon kleine Dinge einen großen Unterschied und verwandeln einen normalen Tag in einen Guten. Und vielleicht haben Sie die Möglichkeit sich selbst einmal mit einem „perfekten Tag“ zu beschenken.
   
   
5. Überlegen Sie sich 3 Gewohnheiten, die Ihnen gut tun und die Sie in Zukunft verfolgen möchten.
   
   
6. Selbstwertschätzung. Schreiben Sie auf was Sie an sich mögen. Charaktereigenschaften, Stärken und Wesenszüge die sie gut finden. Diese Liste können Sie auch über einen längeren Zeitraum ausfüllen und immer wieder ergänzen. Das kann eine schöne Erinnerung sein, die gut tut in Zeiten in denen Sie eventuell mit sich im Unreinen sind.

Hier möchten wir Ihnen zwei einfache Entspannungsübungen zum selbständigen Üben vorstellen. Dazu haben wir konkrete Handlungsanweisung für Sie hinterlegt, so dass Sie diese Techniken einmal für sich selbst ausprobieren und so herausfinden können, ob sie Ihnen zusagen. Möglicherweise kann Ihnen dies den Einstieg in ein systematisches Entspannungstraining erleichtern.

Übung 1: Atem erspüren

Eine hohe psychische Anspannung wirkt sich meist auf den Atemrhythmus aus, besonders deutlich erlebt man dies in Stresssituationen die mit Aufregung, Hektik, Ärger, Zeitdruck u. ä. verbunden sind. Durch ruhiges, langsames Atmen gelingt es jedoch Spannungen zu lösen bzw. sich insgesamt zu entspannen und die Stresswirkungen relativ kurzzeitig zu beeinflussen (im Volksmund sagt man ja auch, “atme erst einmal durch“). Damit man mit einer Atemübung die Spannung auch in schwierigen Situationen regulieren kann, sollte sie zuerst unter weniger belastenden Bedingungen geübt und gefestigt werden. Die besondere Konzentration auf die Atmung bewirkt gleichzeitig, dass störende Gedanken in den Hintergrund gedrängt werden, was z.B. bei Einschlafstörungen helfen kann.

Suchen Sie sich zum Üben einen Ort, an dem Sie ungestört sind und glauben, ihre Aufmerksamkeit gut auf sich selbst richten zu können. Vielleicht finden Sie sogar einen Platz im Freien. Sie können die Übung im Liegen oder Sitzen ausführen, evtl. sogar im Stehen.

Ablauf

• Augen schließen
• Hände auf den Bauch legen
• den Atem erspüren, wie er durch die Nase in den Bauch hineinströmt und durch den Mund wieder aus dem Körper ausströmt
• auf die Temperatur der Atemluft achten - werden Unterschiede zwischen Ein- und Ausatmen erspürt? - welche?
• geht die Atmung leicht und flüssig? fühlt sie sich vielleicht wie ein „Blasebalg“ an? geht sie ganz von allein?
• den eigenen Atemrhythmus aufnehmen und innerlich - im eigenen Rhythmus - mitsprechen ein ... aus .... ein ...... aus. Dabei dem Atemrhythmus nur nachspüren („den Rhythmus mitgehen, nicht beeinflussen)

Für die gesamte Übung sollte man sich mindestens drei Minuten Zeit nehmen, ansonsten nach Bedarf ausdehnen.

Übung 2: Atmen nach dem Prinzip der vollständigen Yoga-Atmung

Jeder „vollständige Atemvorgang“ umfasst drei Atmungsarten. Bei der Bauchatmung (untere Atmung) senkt sich im Augenblick der Einatmung das Zwerchfell und die Bauchdecke wölbt sich nach außen. Dadurch werden die im Bauchraum befindlichen Organe massiert und in ihrer Funktion unterstützt. Bei der Brustkorbatmung (mittlere Atmung) werden im Moment der Einatmung die Rippenbögen gedehnt und der mittlere Lungenbereich mit Luft gefüllt. Das Atemvolumen ist geringer als bei der Bauchatmung. Bei der Schlüsselbeinatmung (obere Atmung) wird durch Anheben des Schlüsselbeins die Luft in die obere Lungenpartie eingeatmet. Das Volumen der Einatmungsmenge ist noch geringer als bei der Brustkorbatmung. Diese Atmungsart ist isoliert gesehen weniger günstig und wird bei bewusster Ausführung häufig auch als unangenehm empfunden. Im Alltag, insbesondere in Stresssituationen wird dieser Bereich häufig unbewusst verstärkt genutzt, was Ausdruck hoher Anspannung ist und diese gleichzeitig wieder verstärkt. Durch die Übung soll dieser Atemraum bewusstgemacht und besser in den gesamten Atemvorgang integriert werden.

Eine ideale Atmung ist tief, langsam, leise und leicht. Die Atemphasen verlängern sich mit fortschreitender Entspannung. Die verlängerten Atemphasen vertiefen wiederum die Entspannung. Dieses Wechselspiel erfolgt automatisch - nichts erzwingen!

1. In einem ersten Schritt bereiten Sie sich auf den Ablauf der Atemübung vor und versuchen, erst einmal jeden Atembereich (Bauch, Brustkorb, Schlüsselbeine) in seiner Funktion einzeln wahrzunehmen.
2. Der normale Atemvorgang beginnt mit einer langsamen und ruhigen Ausatmung, um die Lunge so weit wie möglich zu leeren. In der letzten Phase der Ausatmung kann die Bauchmuskulatur eingesetzt werden, um die Lunge so vollständig wie möglich zu leeren. Je besser man in der Lage ist, die Restluft in den Lungenbläschen zu vermindern, desto mehr Frischluft - also Sauerstoff - kann man in der Einatmungsphase aufnehmen. Eine intensive Ausatmungsphase gibt automatisch den Impuls für den Beginn der Einatmung.
3. Hand auf den Bauch legen, um Ein- und Ausatmen zu erspüren. In den Bauch hinein einatmen – Zwerchfell senkt sich – durch den Mund ausatmen - diesen Ablauf ca. 3 Min. lang im eigenen Rhythmus wiederholen.
4. Die Hände mit den Fingern zur Körpermitte, an den Rippenbögen ansetzen und in den Brustkorb hineinatmen, die Rippenbögen mit den Händen noch etwas nach außen dehnen – ca. 3 Min. lang wiederholen.
5. Die Arme kreuzen und die Finger auf die Schlüsselbeine legen, in den Bereich der Schlüsselbeine atmen – ca. 3 Min. lang wiederholen.

Wenn Sie die einzelnen Atmungsarten bewusst nachvollziehen und wahrnehmen können, kann die vollständige Atmung, d.h. alle drei Arten hintereinander geübt werden; dabei die Hände am Boden ablegen oder eine Hand auf den Bauch und die andere Hand an die Rippen legen.

Im zweiten Schritt – das ist die eigentliche Übung – werden alle drei Bereiche hintereinander angesprochen. Durch Üben soll der Atem, „wie von selbst“ durch alle drei Bereiche fließen und nur wenig bewusst gesteuert werden.

Ablauf

1. Leeren Sie die Lunge gründlich aus, indem Sie langsam, ruhig und leise ausatmen. In der letzten Phase der Ausatmung kann die Bauchmuskulatur eingesetzt werden.
2. Lassen Sie die Luft in die Lunge strömen, indem Sie sich vorstellen in den Bauch zu atmen, dabei wird das Zwerchfell langsam nach unten gedrückt;
3. in dem Moment, da sich der Bauch nach außen wölbt und die Lungenbasis sich mit Luft gefüllt hat, dehnt man Rippenbögen bzw. Brustkorb, ohne dies gewaltsam zu forcieren;
4. in der letzten Phase der Einatmung heben Sie die Schlüsselbeinregion an - nicht gewaltsam! Die Luft strömt weiter bis in die Lungenspitzen.
5. Die Ausatmung beginnt wieder beim Bauch. Ein- und Ausatmung laufen gleichmäßig, ruhig und leise ab – den Atemvorgang erlebt man bald als rhythmische Wellenbewegung, was zusätzlich durch eine entsprechende Vorstellung unterstützt werden kann.

Wenn der Atemvorgang möglichst selbständig abläuft, sollte versucht werden, den gesamten Körper anzusprechen und nicht nur die Vorderseite. Über Vorstellungen kann in die Wirbelsäule, die Flanken, die Beine, das Becken u. a. „hineingeatmet“ werden. Wenn die Übung relativ gut beherrscht wird, kann sie auch unter verschiedenen Bedingungen erprobt und weiter gefestigt werden z. B. bei geöffnetem Fenster oder im Freien, geschlossenen oder geöffneten Augen, mit Blick ins Grüne bzw. in einen Baum. Es kann im Liegen, Sitzen und Stehen geübt werden. Dabei erhöht die Ausbildung eines Rituals die Wirksamkeit der Atemübung, sie sollte jedoch trotzdem in mehreren Varianten geübt werden, um flexibel einsetzbar zu sein.

Die „Körperreise“ ist eine Entspannungsübung, die für unterschiedliche Aufgabenstellungen genutzt wird. Sie ist auch häufig fester Bestandteil komplexer körper- wie entspannungsorientierter Programme, beispielsweise im Yoga, in der Rückenschule und anderen Bewegungsprogrammen.  Körperreisen werden auch als „Body-Scan“ oder „Körperchecking“ bezeichnet.

Der Grundgedanke der Übung besteht darin, durch eine gedankliche, konzentrierte Zuwendung zu den einzelnen Körperbereichen die eigene Körperwahrnehmung zu vertiefen, die muskuläre und psychische Entspannung zu verstärken sowie die Atmung zu harmonisieren. Die besondere Konzentration auf den Körper erleichtert gleichzeitig das „Ausschalten“ störender Gedanken und wirkt über den entstehenden Entspannungszustand emotionsregulierend. Insgesamt wird dabei das Körperbewusstsein verbessert und gestärkt.

Für eine Körperreise werden etwa 15-20 Minuten benötigt. Sie kann nach sportlicher Tätigkeit, in bestimmten Ruhephasen z.B. in der Saunapause, zur Einführung bzw. zum Beenden eines Entspannungstrainings, als Einschlafhilfe u.a.m. eingesetzt werden. Körperreisen werden günstiger Weise im Liegen ausgeführt, können aber auch im Sitzen sowie sogar im Stehen (dann etwa 3-5 Min.) realisiert werden. Generell ist es immer günstig, wenn Sie verschiedene Möglichkeiten erproben und die Übung dann auch variabel einsetzen können.

Generell gibt es für Körperreisen keinen vorgegebenen Text. Während der Übung müssen Sie auch nicht unbedingt zu sich selbst sprechen. Wichtig ist, dass Sie sich auf die einzelnen Körperbereiche konzentrieren, sie erspüren/beobachten und möglichst auch beeinflussen, z. B. „locker lassen“. Wichtig ist, dass die Reihenfolge - entsprechend dem Körperschema (von den Armen bis zu den Füßen oder umgekehrt) - eingehalten und mit den Gedanken im Körper nicht hin und her gesprungen wird.  Es ist aber auch möglich bei Bedarf, in einem Körperbereich etwas länger zu verweilen als im anderen.

Finden Sie Ihren eigenen Weg, aber nehmen Sie sich für jede Körperreise ausreichend Zeit! Der folgende Text soll als Anregung und erste Hilfestellung zum Üben dienen . In der Lernphase können Sie sich ihn auch zur Unterstützung auf Ihr Smartphone oder ähnliche Medien sprechen und dann danach üben. Aber am Ende sollten Sie in der Lage sein, eine Körperreise selbständig auszuführen.

Ablauf

1. Einleitung der Entspannung, Gedanken auf den Körper richten: ganz entspannt hinlegen - alle Gedanken auf den eigenen Körper richten – du bist mit deinen Gedanken immer mehr bei dir selbst, locker und entspannt (etwa dreimal wiederholen).
2. Nun versuche deinen Körper schrittweise zu erkunden, möglichst intensiv zu erleben und dabei deine Muskeln immer mehr loszulassen.
3. Gehe zur rechten (bei Linkshändern linken) Hand und versuche sie ganz intensiv zu erspüren – an welchen Stellen liegt deine Hand und die einzelnen Finger voll auf dem Boden und an welchen Stellen spürst du einen Abstand zum Boden? – Pause. Versuche die Hand, die einzelnen Finger weiter zu lösen, zu entspannen – schau noch einmal nach den Auflageflächen und Abständen – hat sich etwas verändert? – Pause.  
4. Erspüre jetzt ebenso intensiv deinen Unterarm und deinen Oberarm bis in das Schultergelenk hinein. - Pause – Wo spürst du Auflageflächen und wo Abstände? Kannst du Hand und Arm gemeinsam immer weiter loslassen? Spürst du das in deinen Muskeln? Verändern sich die Auflageflächen? Was empfindest du dabei? Werden die Muskeln weicher, fließen sie auseinander? – Pause.
5. Lass deine Gedanken weiter über den Nacken, die Schulter wandern und gehe zu deiner anderen Hand und zu dem anderen Arm. Vergleiche beide Arme. Spürst du Unterschiede? Ist z. B. ein Arm schwerer, wärmer, dicker als der andere? - Pause – Gehe nun den zweiten Arm ebenso intensiv durch wie den ersten. Vergleiche noch einmal beide Arme. Hat sich etwas verändert? - Pause.
6. Gehe nun von beiden Armen aus zum Nacken. Wie fühlt er sich an? Kannst du über den Nacken zwischen den beiden Armen eine Verbindung herstellen? Erspüre die Muskeln im Nacken – gehe schrittweise von einer Seite zur anderen. Kannst du noch etwas mehr loslassen? Gestatte deinen Muskeln im Nacken, sich auszubreiten, auseinander zu fließen. - Pause – Stell dir vor, dass sich Arme und Nacken immer mehr miteinander verbinden – lass die Entspannung hin und her fließen. Wie fühlt sich das an? Evtl. so, als ob du mit Armen, Schultern, Kopf und Nacken auf einer angenehm weichen Unterlage liegst? Hast du eine andere Vorstellung? – Pause.
7. Gehe nun mit deinen Gedanken vom Nacken über die Halswirbelsäule, den Hinterkopf bis zur Stirn. Wie fühlt sich dein Hinterkopf an – hat er eine große oder kleine Auflagefläche, ist sie rund oder oval, fühlt er sich weich oder hart an? - Pause – Versuche nun die Muskelspannung in deinem Gesicht zu erkunden und zu lösen. Erspüre die Stirn. Fühlt sie sich gelöst oder angespannt an? Lass deine Stirnmuskeln los und langsam auseinander fließen - Pause.
8. Gehe den Augenbereich durch - Pause - den Nasenbereich - Pause - die Wangen, die Kiefermuskeln - Pause. Wie hängt der Unterkiefer im Gelenk? eher fest oder locker? Wie liegen die Lippen aufeinander? In welche Richtung ziehen die Mundwinkel? - Pause - Ziehen deine Mundwinkel eher nach oben? erspüre dabei, wie du dich innerlich fühlst - Pause. Kannst du ein inneres Lächeln auf dein Gesicht zaubern? Vielleicht denkst du dabei an etwas Schönes oder Lustiges? Wie verändert das Lächeln deine Muskelspannung im Gesicht? Streiche in Gedanken noch einmal ganz sanft über dein Gesicht – Pause.
9. Erspüre nun den Rücken. Wie fühlt er sich an? Wo liegt er am Boden auf und wo spürst du einen Abstand zum Boden? - Pause - Gehe mit deinen Gedanken die großen Rückenmuskeln in kleinen Teilabschnitten durch und versuche dabei, immer noch etwas mehr loszulassen. Dabei kann sich auch dein unterer Rücken immer mehr in Richtung Boden senken. Achte auf deine Atmung – kannst du mit jeder Ausatmung weiter loslassen? - Pause – Spürst du, wie du immer mehr in die Unterlage sinkst? - Pause - Erspüre noch einmal deinen entspannten Rücken, lass alles, was im Moment nicht zu dir gehört, deinen "Buckel herunterrutschen".  
10. Die weiteren Körperbereiche (Bauchraum, Gesäß- und Beinmuskulatur, Füße bis in die einzelnen Zehen) können in gleicher Weise differenziert durchgegangen werden oder du lässt nun das angenehme Gefühl der wachsenden Entspannung und inneren Ruhe auf den ganzen Körper ausstrahlen – Brust- und Bauchraum, Gesäß und Beine.
11. Genieße das Gefühl der tiefen Entspannung und halte es in deinem Gedächtnis fest - Pause - der ganze Körper kann immer mehr loslassen und sich entspannen;
12. Du kannst den angenehmen Entspannungszustand noch etwas aufrechterhalten und genießen, evtl. die einzelnen Muskelgruppen noch einmal durchgehen oder sich etwas Angenehmes vorstellen.
13. Danach Entspannung aktiv beenden: Zähle von 6 bis 0 - atme gut durch, kräftig räkeln und strecken, spanne die Muskeln wieder an und öffne die Augen.

Online-Kursangebote

Angebote zur Entspannung können Sie über Ihr Tablet oder Ihren Computer-Bildschirm und den Internetzugang nutzen. Hier gibt es mittlerweile ganze Präventions-Kurse, die auch von einigen Krankenkassen selbst online angeboten werden. Sie zahlen hier lediglich den Eigenanteil und erhalten dann die Zuschüsse durch Ihre Krankenkasse.

Angebote vor Ort

Angebote vor Ort finden Sie häufig in den Physiotherapien in Ihrer Nähe oder in sogenannten Gesundheitszentren. Im Folgenden finden sie eine Übersicht über Angebote vor Ort im Raum Zwickau. Diese Übersicht erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und wird in den kommenden Wochen und Monaten durch Angebote in anderen Städten weiter ergänzt.

Progressive Muskelrelaxation

Ein Angebot des Gesundheitszentrums
Karl-Keil-Str. 35 (HBK, Haus 13)
08060 Zwickau

„Das An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen wird zur Reduzierung innerer Unruhe, Verspannungen, Schmerzen und zum Abbau von Schlafstörungen genutzt. Im Kurs werden Techniken für Beruf und Alltag zum kurzen Abschalten erlernt, die für Jedermann anwendbar sind.“

Kontakt und weitere Informationen: 0375 / 444 499-45

Weitere Online-Angebote

Heutzutage kommt man um digitale Angebote zum Thema Bewegung und Entspannung kaum herum. Diese haben häufig den Vorteil, dass Sie unabhängig von der Uhrzeit und dem derzeitigen Aufenthaltsort verwendet werden können. Viele Apps und Coaching-Angebote beschäftigen sich mit dem Thema Entspannung, häufig mit dem Nachteil diese käuflich erwerben zu müssen. Daher bietet die Nutzung von kostenlosen Video-Angeboten eine gute Alternative, die sich besonders für Einsteiger lohnt. Wir haben Ihnen einige kostenfreie Angebote zusammengestellt, die sie gern einmal ausprobieren können.