Regelmäßige körperliche Aktivität ist gesund, hält das Körpergewicht in Schach und senkt das Krebsrisiko. Eine Stellschraube, die jeder selbst beeinflussen kann und durch die sich viele Krebsfälle vermeiden ließen. Krebs entsteht, wenn sich im Laufe des Lebens zufällige Fehler im Erbgut einer Zelle anhäufen und diese Zelle vom Körper nicht vernichtet wird, sondern beginnt, sich unkontrolliert zu vermehren. Bei etwa 40 Prozent aller Neuerkrankungen wird dieser Vorgang durch beeinflussbare Faktoren mit verursacht. Dazu zählen unter anderem Bewegungsmangel, langes Sitzen, eine unausgewogene Ernährung sowie starkes Übergewicht. Auch wenn ein gesundheitsbewussterer Lebensstil und das Meiden von Krebsrisikofaktoren keine Garantie darstellen, so könnte prinzipiell jedoch bis zu 200.000 Menschen in Deutschland jedes Jahr die Diagnose Krebs erspart bleiben.¹

Laut Deutscher Krebshilfe, kann ausreichend Bewegung insbesondere zum Schutz vor Speiseröhren-Krebs, Magenkrebs und Nierenkrebs beitragen.⁸ In diesem Zusammenhang muss auch auf den Einfluss von Fettleibigkeit bei der Entstehung von Krebs verwiesen werden. Denn, dass das Körperfett Einfluss auf einige Krebsarten hat, konnte schon vor Jahren nachgewiesen werden.⁹ Bereits 2002 stellte die internationale Krebsforschungsagentur (IARC) fest, dass ein hoher Körperfettanteil das Risiko für Darmkrebs, Speiseröhrenkrebs und Nierenzellkrebs erhöht. Bei Frauen wurde deutlich, dass sich das Risiko für Gebärmutterkörperkrebs und Brustkrebs in und nach den Wechseljahren durch Adipositas beeinflussen lässt. Eine Neubewertung der Daten legt nahe, dass Fettleibigkeit sich zudem auf die Entstehung von Leberkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Gallenblasenkrebs, Eierstockkrebs, Krebs des Mageneingangs, Schilddrüsenkrebs, das multiple Myelom und Meningeome auswirkt.

All diese Informationen zeigen, warum es wichtig ist auf einen aktiven Lebensstil und eine gesunde Gewichtskontrolle zu achten. Hierfür kann der BMI als Richtwert herangezogen werden. Erwachsene mit einem BMI über 25, aber unter 30 gelten hiernach als übergewichtig, Personen mit einem höheren BMI als fettleibig oder adipös. Der BMI-Rechner der Techniker Krankenkasse kann Ihnen hier einen ersten Aufschluss über Ihren individuellen BMI geben.

Regelmäßiger Sport senkt nicht nur das Risiko, an Krebs zu erkranken. Körperliches Training kann auch die Therapie bei einer bestehenden Krebserkrankung unterstützen. Ein internationales Forscher-Konsortium hat unter Beteiligung von Wissenschaftlern vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) und vom Nationalen Centrum für Tumorerkrankungen (NCT) Heidelberg herausgefunden: Patienten, die sich regelmäßig bewegen, fühlen sich nicht nur körperlich fitter und kräftiger, sie beurteilen auch ihre eigene Lebensqualität als besser und leiden seltener unter dem chronischen Erschöpfungssyndrom Fatigue. Dabei scheinen jedoch bestimmte Patientengruppen mehr zu profitieren als andere.³

Dank moderner Therapiemethoden geht die Sterblichkeit durch Tumorerkrankungen immer weiter zurück. Während vor 1980 noch zwei Drittel der Krebspatienten ihrem Leiden erlag, kann heute mehr als die Hälfte dauerhaft geheilt werden. Mit dem Erfolg der Therapie gehen jedoch oft schwerwiegende Nebenwirkungen einher. Und auch nach abgeschlossener Behandlung leiden viele Betroffene unter körperlicher Schwäche, dem chronischen Erschöpfungssyndrom Fatigue und letztlich unter einem Verlust an Lebensqualität.

Milderung der Nebenwirkungen und Verbesserung der Lebensqualität

Das muss jedoch kein unabwendbares Schicksal sein. Zahlreiche Studien aus den letzten Jahren legen nahe, dass moderate bis anstrengende Bewegung dazu geeignet ist, etwa die Nebenwirkungen einer Krebstherapie abzumildern und die Lebensqualität zu verbessern. Der einzelne Patient profitiert davon nicht nur durch ein verbessertes körperliches Wohlbefinden. „Das kann darüber entscheiden, ob beispielsweise eine Chemotherapie wie geplant durchgeführt werden kann, und trägt somit indirekt auch zum Heilungserfolg bei", erklärt Karen Steindorf, die am DKFZ und am Nationalen Centrum für Tumorerkrankungen (NCT) Heidelberg forscht.

Allerdings: Der Effekt der Bewegungstherapie schwankt von Studie zu Studie zum Teil erheblich, da sich die untersuchten Zielgruppen ebenso wie die Art, Dauer und Intensität der Bewegungsprogramme deutlich unterscheiden. Unter der Leitung von Laurien Buffart von der Freien Universität Amsterdam, hat das internationale Forschungskonsortium POLARIS (Predicting OptimaL cAncer RehabIlitation and Supportive care) daher den therapeutischen Nutzen von Sport bei Krebs genauer unter die Lupe genommen. Die Wissenschaftler führten die Daten von Patienten aus insgesamt 34 Studien zusammen. Ziel war herauszufinden, welchen Effekt Sport während und nach einer Krebstherapie auf das chronische Erschöpfungssyndrom Fatigue, auf die körperliche Ausdauer, auf die Muskelkraft sowie auf die selbstberichtete körperliche Funktionsfähigkeit im Alltag und auf die Lebensqualität ausübt.

Das Ergebnis: „Sport hilft, aber nicht bei allen gleichermaßen", wie Steindorf zusammenfasst, die mit ihrem Team am DKFZ und am NCT Heidelberg mit zwei Studien zur Sporttherapie bei Brustkrebs am Konsortium beteiligt war. In Bezug auf Fatigue und die körperliche Funktionsfähigkeit im Alltag, etwa Koffertragen oder Treppensteigen, tat Sport besonders den Patienten gut, die in diesen Bereichen starke Probleme hatten. Hinsichtlich Muskelkraft und Lebensqualität profitierten alle Patienten von einem Training während der Krebstherapie, unabhängig von ihrem Ausgangslevel. Nach Abschluss der Krebstherapie schien ein moderates Krafttraining jedoch vor allem weniger sportliche Patienten zu kräftigen und zu einer besseren Lebensqualität zu verhelfen. Vermutlich benötigen Patienten, die bereits über eine mäßige bis gute Fitness verfügen, ein intensiveres Training. Darüber hinaus zeigte sich, dass Patienten mit sehr niedriger Ausdauerleistungsfähigkeit weniger von einem Ausdauertraining während der Therapie profitieren als andere. Möglicherweise waren diese Patienten während der anstrengenden Krebstherapie mit dem Training überfordert.

„Grundsätzlich glauben wir fest daran, dass alle Krebspatienten von Ausdauer- und Krafttraining profitieren können", sagt Steindorf. „Daher würden wir allen Betroffenen zu mehr Bewegung raten, um ihr persönliches Wohlbefinden und ihre Lebensqualität zu verbessern." Die Erkenntnisse aus der Studie legen aber nahe, dass es sinnvoll sein kann, die Sporttherapie noch stärker an den individuellen Voraussetzungen der einzelnen Patienten auszurichten, um die Effekte im Rahmen einer Krebstherapie noch effizienter ausnutzen zu können. Das Ziel sollte deshalb auch eine individualisierte Sporttherapie sein.⁴

„Bettruhe ist die schlimmste Form des Bewegungsmangels“, unterstreicht Prof. Baumann. Innerhalb von sieben Tagen erfolge ein Kraftverlust von 20 bis 30 Prozent. Dies wieder auszugleichen, dauere sechs bis acht Wochen. Manche schafften es gar nicht, die Kraft wieder in dem Maße zu erlangen wie zuvor. Auch die kognitiven Fähigkeiten würden durch körperliche Aktivitäten beeinflusst, entsprechend durch Bewegungsmangel Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung eingeschränkt. „Die Befürchtung, durch Sport und Bewegung könnten Metastasen im Körper verteilt werden, ist vollkommen unbegründet“, versicherte er. Die früheren Empfehlungen, Bewegung zu meiden, seien definitiv überholt und falsch. Heute versuche man, die Patienten so früh wie möglich für Bewegungsangebote zu motivieren. Dies wirke sich nicht nur positiv auf die Zeit während der Therapie aus, sondern auch während der Nachsorge: also eigentlich immer.⁶

S3-Leitlinie Komplementärmedizin

Auch die neue S3 – Leitlinie zur Komplementärmedizin in der Onkologie, die Orientierung im Dickicht der unterstützenden Maßnahmen einer Anti-Tumor-Therapie geben soll, hat eine klare „Soll“- Empfehlung für körperliche Aktivität ausgesprochen. Sie spricht sich insbesondere für einen aktiven Lebensstil zur Bekämpfung von chronischer Erschöpfung und zur Verbesserung der Lebensqualität aus. Die wissenschaftliche Basis hierfür ist also so gut, dass man davon ausgeht, dass Bewegung einen stets positiven Effekt auf diese Faktoren für Betroffene einer Krebserkrankung hat. Zahlreiche Studien würden dies belegen.⁷

Um Sie bei Ihrer Suche nach einem Bewegungsangebot in Ihrer Umgebung zu unterstützen, finden Sie hier eine Übersicht verschiedener Angebote. Diese können Sie entweder direkt beim Anbieter vor Ort oder auch bequem von zu Hause, im Rahmen eines Onlineangebotes, nutzen. Viele Krankenkassen belohnen eine Kursteilnahme mit einem Bonus oder durch eine anteilige finanzielle Förderung. Voraussetzung hierfür ist eine regelmäßige Teilnahme und ein Qualitätscheck des Sportangebotes durch die Kassen. Für detaillierte Informationen und Programmbedingungen wenden Sie sich bitte direkt an die Service-Mitarbeiter im Kundenzentrum Ihrer Krankenkasse.

SKG: DiBiS – digitale Bewegungsförderung in sächsischen Selbsthilfegruppen

DiBis ist ein digitales Bewegungsangebot der sächsischen Krebsgesellschaft in Zusammenarbeit mit der TU Chemnitz. Die Sächsische Krebsgesellschaft weist seit vielen Jahren auf den gesundheitlichen Nutzen von Bewegung und körperlichem Training bei Krebserkrankung und nach überstandener Krebserkrankung hin. In verschiedenen Studien zeigte sich ein signifikant positiver Einfluss von Bewegung auf den Gesundheitszustand der Betroffenen, unabhängig von der Art der Krebserkrankung. Das Ziel des Projektes besteht darin, durch selbständiges Training unter digitaler Videoanleitungen die körperliche Aktivität im häuslichen Umfeld zu erhöhen und damit die Gesundheit zielgerichtet zu stärken. Dies soll Ihnen die Möglichkeit bieten nach oder bei bestehender Erkrankung außerhalb eines öffentlichen zeitgebundenen Angebotes selbstorganisiert zu trainieren. Sie können zwischen Übungsangeboten zur Muskelkräftigung, Verbesserung von Koordination und Ausdauer, Reduktion von Inkontinenz oder Vorbeugung und Reduktion eines Lymphödems wählen. Durch Anklicken des jeweiligen Angebotes, gelangen Sie zu einem Anleitungsvideo. Starten Sie dieses und trainieren Sie einfach von zu Hause aus. Zum DiBiS-Bewegungsförderungsangebot von Sächsischer Krebsgesellschaft e.V. und TU Chemnitz.

Robert-Bosch-Krankenhaus: Sport in der Tumortherapie

Ein Bewegungsangebot des Robert-Bosch-Krankenhauses in Stuttgart. Über die Plattform YouTube erhalten Sie Zugriff auf Online Angebote, welche Sie Orts- und Zeitunabhängig nutzen können. Die Videos richten sich sowohl an Patienten, welche aktuell nur im Bett liegen können, als auch an Betroffene die bereits wieder aktiver sein können. Es gibt aktuell zwei Staffeln, in denen neben praktischen Übungen Fachleute des Robert-Bosch-Krankenhauses in Stuttgart auch erklären, warum Sport von großer Bedeutung für die Tumortherapie sind. Dazu gehören Fragen wie "Warum – Wieviel – Wann – Was und welche positiven Auswirkungen Sport insbesondere auf die psychische Verfassung haben kann". Zu den Online-Videos der Staffel 1 sowie der Staffel 2 auf der YouTube-Plattform.

OTT: Übungen gegen Nebenwirkungen der Krebstherapie

Videoserie mit Prof. Dr. Freerk Baumann für Brustkerbs Deutschland e.V. Hier finden Sie Videos mit konkreten Übungen gegen Nebenwirkungen der Krebstherapie, die auf der Projekt-Webseite von OTT® – Onkologische Trainings- und Bewegungstherapie bereitgestellt wurden. Sie können diese aber auch direkt auf YouTube anschauen. Hierzu einfach auf den YouTube-Link am unteren Bildrand nach dem Start des Videos klicken.

Online-Lungensportstunden

Lungensport: Fit zum Atmen. Hier finden Sie eine Übersicht zu den kostenlosen Online-Lungensportstunden der Arbeitsgemeinschaft Lungensport.

Beispiel Krankenkasse: Online-Kurse der BARMER

Als BARMER-Mitglied können Sie Bewegung und Fitness spielend leicht in Ihren Alltag integrieren. Mit den kostenfreien Kursen trainieren Sie ganz einfach und so wie Sie es möchten - zeitsparend, motivierend und mit sichtbaren Erfolgen schon nach kurzer Zeit. Hierbei geht es um allgemeine Gesundheitsthemen (z.B. Fitness, Yoga und Pilates) und nicht konkret um Bewegung und Krebs.

Rehasport in Sachsen

Der Sächsische Behinderten- und Rehabilitationssportverband e.V. (SBV) bietet über seine Vereine in anerkannten Gruppen allen Menschen mit oder mit drohender Behinderung an "Rehabilitationssport" an. Dabei wird die Qualität in den Sportgruppen laut SBV durch die betreuende Ärztin/den betreuenden Arzt und die qualifizierte Übungsleiterin/den qualifizierten Übungsleiter sichergestellt. Art und Intensität des Rehabilitationssports werden anhand einer ärztlichen Verordnung festgelegt. Für betroffene auf der Suche nach Rehabilitationssport-Anbietern bietet der SBV auf seiner Webseite eine Auflistung der Vereine sowie der jeweiligen Angebote, die auch durchsucht werden kann, z.B. nach Ihrer Postleitzahl.

Stärker gegen Krebs

Die Online-Plattform bietet eine spezialisierte Expertensuche. Dabei müssen alle auf der Webseite vorgestellten Experten - je nach Bereich - gewisse Qualifikationen vorweisen. Welche das im Einzelnen sind, können Sie unter Experten-Qualifikationen nachlesen. Diese Qualifikationen werden überprüft. Erst nach einer Überprüfung werden die Experten für die Patienten und Angehörigen freigeschaltet und sichtbar. Um Bewegungstherapeuten zu finden, müssen Sie einfach Ihre Postleitzahl (PLZ) in die Suchmaske eingeben und im Fachbereich "Bewegungstherapeuten" auswählen. Dann erhalten Sie Angebote in Ihrem Umfeld angezeigt. Zur Suche bei "Stärker gegen Krebs"

Onkologische Trainings- und Bewegungstherapie

Die Onkologische Trainings- und Bewegungstherapie ist ein personalisiertes Bewegungsprogramm, das speziell auf die Bedürfnisse von Patienten vor, während oder nach einer Krebstherapie zugeschnitten ist. Es wurde am Centrum für Integrierte Onkologie an der Uniklinik Köln in Zusammenarbeit mit der Deutschen Sporthochschule entwickelt und wird über Kooperationspartner auch in Sachsen angeboten. Zur Therapeutensuche im OTT®-Netzwerk auf der Projekt-Webseite

Netzwerk OnkoAktiv

OnkoAktiv bietet ein kostenfreies Beratungs-, Betreuungs- und Vermittlungsangebot für Patienten mit onkologischen Erkrankungen an. Um dieser Aufgabe bundesweit gerecht zu werden, integriert das Netzwerk OnkoAktiv Trainings- und Therapieinstitutionen sowie Bewegungsangebote in ganz Deutschland, welche eine qualifizierte Betreuung für Betroffene bieten können. Zur Suche nach onkologischen Sport- und Bewegungsangeboten in Ihrer Nähe.

Lungensportgruppen

Die Arbeitsgemeinschaft Lungensport ist ein Zusammenschluss von Personen und Institutionen zur Förderung der Bewegungstherapie und des körperlichen Trainings für Patienten mit Atemwegs- und Lungenkrankheiten. Sie bietet auf Ihrer Webseite eine Datenbank zu Lungensportgruppen in Deutschland. Hier kann gezielt nach Ort und Umkreis gefiltert und das passende Angebot gefunden werden.

Die Sächsische Krebsgesellschaft weist seit vielen Jahren auf den gesundheitlichen Nutzen von Bewegung und körperlichem Training bei Krebserkrankung und nach überstandener Krebserkrankung hin. In verschiedenen Studien zeigte sich ein signifikant positiver Einfluss von Bewegung auf den Gesundheitszustand der Betroffenen, unabhängig von der Art der Krebserkrankung.

Gerade in einer Situation, in der es darum geht, auf eigenen Wunsch oder wegen externer Vorgaben Kontakte einzuschränken und dadurch das Risiko jedes Einzelnen so gering wie möglich zu halten, müssen die Zugänge zu körperlicher Aktivität und Bewegungsangeboten zur Förderung Ihrer Gesundheit überdacht und angepasst werden. Aus diesem Grund führt die Sächsische Krebsgesellschaft e. V. gemeinsam mit der Professur für Sportmedizin/ Sportbiologie der TU Chemnitz das Projekt „Digitale Bewegungsförderung in sächsischen Krebsselbsthilfegruppen – DiBiS“ durch.

Das Ziel des Projektes besteht darin, durch selbständiges Training unter digitaler Videoanleitungen die körperliche Aktivität im häuslichen Umfeld zu erhöhen und damit die Gesundheit zielgerichtet zu stärken. Dies soll Ihnen die Möglichkeit bieten nach oder bei bestehender Erkrankung außerhalb eines öffentlichen zeitgebundenen Angebotes selbstorganisiert zu trainieren.

Das Angebot ist somit kein Therapieansatz oder eine Therapiebegleitung, sondern eine Anleitung zum selbstständigen Training, das mittel- und langfristig zur Erhöhung der körperlichen Aktivität motivieren soll.

Im Projekt wurden Videoanleitungen zu Trainingsübungen mit Hinweisen zur selbständigen Durchführung erstellt, die von Mitgliedern der sächsischen Krebsselbsthilfegruppen für einige Wochen genutzt und getestet werden können.

Wir bieten Ihnen im Rahmen des Projektes Übungsempfehlungen sowie Übungsprogramme

• für Krafttraining, Koordination und Ausdauer,
• zur Reduktion und Vorbeugung von Inkontinenz sowie
• zur Reduktion und Vorbeugung von Lymphödemen

und wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren. Bitte beachten Sie jedoch immer auch unsere Hinweise zur Erwärmung und zum Ausklang der Übungseinheit (Cool Down).

Um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, sollten Sie sich vor jeder Krafteinheit erwärmen. Dies dient zur Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Reduktion eines Verletzungsrisikos (Sehnen, Bänder, Knorpel, Muskel). In den einzelnen Videos der Übungsprogramme sind bereits kurze Erwärmungen integriert. Durch dieses fünfminütige Aerobic-Programm kann Ihre Sporteinheit ergänzt werden.

Alle belastungsspezifischen Parameter, wie Puls und Atmung, sollten nach einem erfolgreichen Training in den Ausgangszustand zurückgeführt werden. Dazu können Sie folgenden Ausklang in Form einer Dehnung nutzen. Dies führt den Körper in den Ruhezustand zurück und gleichzeitig wird die Beweglichkeit des Körpers gefördert.

Die Ausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers, um physische sowie psychische Belastung lang aufrechterhalten und nach dieser Anstrengung optimal regenerieren zu können. Bereits Zopf et al. zeigten2013 Effekte von körperlicher Aktivität auf den Gesundheitszustand bei Krebspatienten auf. Ausdauer- und Krafttraining wirkten sich positiv auf Körper, Geist und die soziale Ebene aus.¹

Das Ausdauertraining können Sie dabei mit Hilfsmitteln oder auch ohne Hilfsmittel ausführen. Bitte beachten Sie jedoch immer auch unsere Hinweise zur Erwärmung und zum Ausklang der Übungseinheit (Cool Down).

Ausdauertraining mit Hilfsmitteln

Für diese Trainingsvariante empfiehlt es sich, Hilfsmittel, wie z. B. Hanteln, aus dem Handel zuhilfe zu nehmen. Manchmal können Sie sich auch mit Mitteln, die Sie in Ihrem Haushalt finden, behelfen.

Die Steppübung soll eine kurze Ausdauer- und Gangschulung sein, die individuell ausgebaut werden kann.

Ausgangslage:
Stand vor Stepper, Blick nach vorn

Bewegungsausführung:
5x 3 Schritte vor und zurück, 5x jedes Bein heben, 5x auf Stepper und von Stepper steigen, zuerst führt linkes Bein und dann rechtes Bein

Wiederholung, Satzanzahl, Pause:
2 Durchgänge pro Bein (= 4x), 30s Pause zwischen den Beinen

Hilfsmittel:
Stepper (Treppenstufe auch möglich)

Das Seilspringen ist eine effektive Ganzkörper- und Ausdauerübung.

Ausgangslage:
Hüftbreiter Stand, Blick nach vorn, aufrechte Körperhaltung

Bewegungsausführung:
Das Seil wird über den Kopf geführt und anschließend durch einen Sprung überwunden.

Wiederholung, Satzanzahl, Pause:
30s springen, 3 Durchgänge, 1min  Pause zwischen den Durchgängen

Beanspruchte Muskulatur:
Ganzkörperübung, aber vor allem Wadenmuskulatur

Hilfsmittel:
Springseil oder Kurzhanteln

Hinweis: Zur Vereinfachung können die Sprünge ohne Seil, aber dafür mit Kurzhanteln ausgeführt werden

Ausdauertraining ohne Hilfsmittel

Für diese Trainingsvariante benötigen Sie keine Hilfsmittel oder können sich Mittel bedienen, die Sie in jedem Haushalt finden sollten.

Diese Übung dient sowohl zur Verbesserung der Koordination, als auch zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Ausgangslage:
Schrittstellung, Bauchnabel einziehen, aufrechter Rücken, Hände zu Fäusten geballt und vor Kopf halten (auf Höhe der Augen)

Bewegungsausführung:
schnelles nach vorn führen der Arme (abwechselnd), sobald Bewegungsablauf verinnerlicht wurde nach vorn und hinten laufen sowie quer durch den Raum möglich

Wiederholung, Satzanzahl, Pause:
20x pro Seite, 3 Durchgänge, je ca. 1min Pause zwischen den Durchgängen

Beanspruchte Muskulatur:
Oberarmbizeps (M. biceps brachii), Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis), Armbeuger (M. brachiales), Deltamuskel (M. deltoideus Pars acromialis)

Hilfsmittel:
keine

Hinweis: Zum Erschweren der Übung können Hanteln/ Wasserflaschen in die Hände genommen werden, eher leicht nach oben boxen als nach unten.

Der Körper muss Kraft aufwenden, um Widerständen entgegenzuwirken, sie zu überwinden und zu halten. Ein optimales Kraftniveau sorgt für die Stabilität des Bewegungsapparates und erhält die Lebensqualität aufrecht. In einer Studie von Leskaroski 2013 führten Brustkrebspatienten ein zwölfwöchiges Krafttrainingsprogramm durch. Es zeigten sich eine Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität, eine Verminderung des Fatigue-Syndroms (Müdigkeit) und der Aufbau der Muskelkraft.¹

Hier finden Sie Kraftübungen mit Hilfsmitteln und ohne Hilfsmittel, welche Sie zu Hause in Ihr Training einbauen können. Bitte beachten Sie auch hier unsere allgemeinen Hinweise zur Erwärmung und zum Ausklang der Übungseinheit (Cool Down).

Für diese Trainingsvariante empfiehlt es sich, Hilfsmittel, wie z. B. Hanteln, aus dem Handel zuhilfe zu nehmen. Manchmal können Sie sich auch mit Mitteln, die Sie in Ihrem Haushalt finden, behelfen.

Für diese Trainingsvariante benötigen Sie keine Hilfsmittel oder können sich Mittel bedienen, die Sie in jedem Haushalt finden sollten.

Das Koordinationstraining schult die Konzentration auf die eigenen Bewegungen und hilft somit Alltagssituationen besser bewältigen zu können. Durch Balanceübungen wird das Gleichgewicht gefördert, um Stürzen vorzubeugen und die Sicherheit in den Bewegungen zu fördern. Hier finden Sie Übungen, um die Koordination im häuslichen Umfeld trainieren zu können. Bitte beachten Sie immer auch unsere Hinweise zur Erwärmung und zum Ausklang der Übungseinheit (Cool Down).

Für diese Trainingsvariante empfiehlt es sich, Hilfsmittel, wie z. B. Hanteln, aus dem Handel zuhilfe zu nehmen. Manchmal können Sie sich auch mit Mitteln, die Sie in Ihrem Haushalt finden, behelfen.

Die Funktion der Beckenbodenmuskulatur ist die Unterstützungen des Verschlusses von Darm, Harnröhre und Vagina. Nach einer Entfernung oder andere Behandlung der Prostata, aufgrund eines Prostatakarzinoms, kann eine mögliche Folge die Harninkontinenz sein. Um dem entgegenzuwirken bietet sich ein Training der Beckenbodenmuskulatur an. In einer Studie von Heidenreich et al. (2020) wurden konventionelle Bauch- und Beckenbodenübungen kombiniert mit Übungen mittels Schwungstab. Die Ergebnisse zeigten, dass dies die Erholung der Kontinenz beschleunigen kann und somit die Lebensqualität der Betroffenen gefördert wurde.¹

Hier finden Sie Beckenboden-spezifische Übungen, welche Sie in Ihr Training einbauen können, wieder jeweils zur Durchführung mit Hilfsmitteln und zur Durchführung ohne Hilfsmittel. Bitte beachten Sie immer auch unsere Hinweise zur Erwärmung und zum Ausklang der Übungseinheit (Cool Down).

Für diese Trainingsvariante empfiehlt es sich, Hilfsmittel, wie z. B. Hanteln, aus dem Handel zuhilfe zu nehmen. Manchmal können Sie sich auch mit Mitteln, die Sie in Ihrem Haushalt finden, behelfen.

Das Training mit einem sogenannten Schwungstab fördert die Kraft im gesamten Rumpf und aktiviert somit auch Tiefen- und Beckenbodenmuskulatur.

Ausgangslage:
Hüftbreiter Stand, Blick nach vorn, Becken gekippt, Bauchnabel einziehen, leicht gebeugte Knie.

Bewegungsausführung:

Übung 1: Greifen sie den Schwungstab mit beiden Händen, sodass er horizontal liegt. Nun führen sie kleine Vor- und Rückbewegungen mit den Armen aus, sodass der Stab ins Schwingen kommt. Halten sie diesen dabei schräg nach unten.
Übung 2: Wie Übung 1, doch nun führen sie den Stab im Schwingen von Hüfthöhe auf Schulterhöhe und zurück.
Übung 3: Nehmen sie den Stab mit beiden Händen senkrecht zum Boden. Nun führen sie die Schwingung auf Brusthöhe aus.

Wiederholung:
20 s x 2, je Übung, 1 min Pause zwischen den Durchgängen.

Beanspruchte Muskulatur:
Rumpf-, Tiefen- und Beckenbodenmuskulatur.

Hinweise: Versuchen sie die Arme möglichst gestreckt zu lassen. Es schwingen nur die Außenseiten des Stabs.

Für diese Trainingsvariante benötigen Sie keine Hilfsmittel oder können sich Mittel bedienen, die Sie in jedem Haushalt finden sollten.

Diese Übung unterstützt die Kontinenz und Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur.

Ausgangslage:
Rückenlage, Rumpfspannung, Gesamter Rücken liegt auf Unterlage auf, Beine angestellt.

Bewegungsausführung:
Ziehen sie den Bauchnabel ein und spannen die Beckenmuskulatur an. Diese Übung soll das Anhalten des Urins auf der Toilette imitieren.

Wiederholung:
3 × 10, 1 min Pause.

Beanspruchte Muskulatur:
Untere Bauchmuskulatur, Beckenbodenmuskulatur.

Das Beckenheben soll sie Wahrnehmung und Kräftigung der Muskulatur in Gesäß und Beckenboden unterstützen.

Ausgangslage:
Rückenlage, Rumpfspannung, Gesamter Rücken liegt auf Unterlage auf, Beine angestellt.

Bewegungsausführung:
Becken wird Richtung Decke angehoben und zurückgeführt ohne das Gesäß am Boden abzusetzen.

Wiederholung:
3 × 15, 1 min Pause.

Hinweis: Versuchen sie in der höchsten Position des Beckens die Gesäßmuskulatur anzuspannen.

Diese Übung regt den Lymphfluss im Schulter- und Brustbereich  an, fördert die Kraftfähigkeit der Nackenmuskulatur und kann diese gleichzeitig entspannen.

Ausgangslage:
Hüftbreiter Stand, Blick nach vorn, aufrechte Körperhaltung, Rumpf anspannen.

Bewegungsausführung:
Ziehen sie ihre Schultern bis Richtung Ohren. Sie können sie anschließend in die Ausgangsposition zurückfallen lassen kontrolliert absenken.

Wiederholung:
3 × 15, 1 min Pause.

Beanspruchte Muskulatur:
Nackenmuskulatur.

Unabhängig von der Art der Krebserkrankung, ist es wichtig, die körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. Durch das gezielte Training kann die Kraftfähigkeit in den oberen Extremitäten verbessert werden. In einer Studie von Schmitz et al. 2010 führte ein Trainingsprogramm mit langsam steigendem Gewicht, nicht zu einem erhöhtem Auftreten von Lymphödemen bei Brustkrebs-Überlebenden.¹

Hier finden Sie Übungen, um die Kraft zu fördern und das Risiko für Lymphödeme nicht zu erhöhen. Bitte beachten Sie immer auch unsere Hinweise zur Erwärmung und zum Ausklang der Übungseinheit (Cool Down).

Für diese Trainingsvariante benötigen Sie keine Hilfsmittel oder können sich Mittel bedienen, die Sie in jedem Haushalt finden sollten.

Bei der Übung Armkreisen wird der Lymphfluss im Oberkörper  und die Beweglichkeit in den Schultern gefördert.

Ausgangslage:
Hüftbreiter Stand, Blick nach vorn, aufrechte Körperhaltung, Rumpf anspannen.

Bewegungsausführung:
Arme werden von Hüfthöhe bis über Kopfhöhe  in kreisender Bewegung geführt (vorwärts/rückwärts/entgegengesetzt).

Wiederholung:
Je 3 × 15, 1 min Pause.

Beanspruchte Muskulatur:
Rotatorenmannschette, m. deltoideus.

Beim Armschwingen wird die Tiefenmuskulatur trainiert und der Lymphfluss im Oberkörper gefördert.

Ausgangslage:
Hüftbreiter Stand, Blick nach vorn, aufrechte Körperhaltung, Rumpf anspannen.

Bewegungsausführung:
Gestreckten Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe anheben und in einem sehr kleinen Bewegungsausmaß schwingen. (vor/nach hinten, nach oben/nach unten).

Beanspruchte Muskulatur:
Rotatorenmannschette, m. deltoideus.

Wiederholung:
3 x 20 s, 1 min Pause.

Hinweis: Gleichmäßige Atmung.

Beim Armschwingen wird die Tiefenmuskulatur trainiert und der Lymphfluss im Oberkörper gefördert.

Ausgangslage:
Hüftbreiter Stand, Blick nach vorn, aufrechte Körperhaltung, Rumpf anspannen.

Bewegungsausführung:
Lassen sie die Arme seitlich neben dem Körper hängen, spannen sie sie nun an und bewegen diese in einem sehr kleinen Bewegungsausmaß.

Beanspruchte Muskulatur:
Gesamte Rumpf- und Oberkörpermuskulatur.

Wiederholung:
3 x 20 s, 1 min Pause.

Hinweis: Gleichmäßige Atmung.

Dies sind mögliche Kombinationen der aufgezeigten Übungen zur Schulung der Ausdauer, der Kraft und der Koordination. Sie können nach Belieben die einzelnen Übungen miteinander kombinieren, achten sie jedoch darauf mindestens 2-3 Kraftübungen, 1 Ausdauerübung und mind. 2 Koordinationsübungen durchzuführen. Sie können jedoch selbst entscheiden in wie weit sie Ihr Training ausbauen und ergänzen möchten.

Beim Ausüben des Übungsprogramms „Mix“ verbraucht eine normalgewichtige Person im Durchschnitt 120 kcal. Je mehr Wiederholungen und Sätze durchgeführt werden, desto höher fallen die Kilokalorien aus.

Beim Ausüben des Übungsprogramms „Beintraining“ verbraucht eine normalgewichtige Person im Durchschnitt 98 kcal. Je mehr Wiederholungen und Sätze durchgeführt werden, desto höher fallen die Kilokalorien aus.

Dies sind mögliche Kombinationen der aufgezeigten Übungen. Sie können nach Belieben die einzelnen Übungen miteinander kombinieren, achten sie jedoch darauf mind. 2-3 Kraftübungen, 1 Ausdauerübung und mind. 2 Koordinationsübungen durchzuführen. Sie können jedoch selbst entscheiden in wie weit sie Ihr Training ausbauen und ergänzen möchten.

Dies sind mögliche Kombinationen der aufgezeigten Übungen. Sie können nach Belieben die einzelnen Übungen miteinander kombinieren, achten sie jedoch darauf mind. 2-3 Kraftübungen, 1 Ausdauerübung und mind. 2 Koordinationsübungen durchzuführen. Sie können jedoch selbst entscheiden in wie weit sie Ihr Training ausbauen und ergänzen möchten.